Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân giúp hiệu quả tập luyện tăng gấp bội!

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân giúp hiệu quả tập luyện tăng gấp bội!

Đối với một người tập gym giảm cân thì ngoài việc tập luyện đúng cách, các bạn còn cần có một chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả. Cho dù bạn có chăm chỉ tập luyện đến đâu mà chưa cho một chế độ dinh dưỡng hợp lý thì cũng thật khó để có thân hình đẹp.

Vậy chế độ ăn tập gym giảm cân như nào mới là hiệu quả và đầy đủ dinh dưỡng nhất? Cùng WeFit tìm hiểu ngay thôi!

1/ Ăn gì trước khi tập trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân?

Việc ăn uống và cung cấp năng lượng cho cơ thể trước lúc tập luyện cũng khá quan trọng. Để tránh được trình trạng quá sức khi tập hay hoa mắt, chóng mặt thì chúng ta nên ăn một bữa phụ trước khi tập.

Bữa phụ này chứa khoảng từ 100-200 calo. Và nên ăn trước khi tập từ 45-60 phút là tốt nhất! Dưới đây là một số thực phẩm nên ăn trước buổi tập:

1.1. Yến mạch

Trong yến mạch chứa một hàm vị xơ có thể giúp cho cơ thể của bạn sản sinh ra carbohydrates vào máu. Từ đó giúp cho cơ thể bạn tạo ra nguồn năng lượng trong quãng thời gian tập gym. Vậy nên đây chính là một thực phầm cần lưu ý trong chế độ ăn của bạn.

Yến mạch là loại thực phẩm giúp giảm cân tốt bạn không nên bỏ qua.

Bạn cũng có thể tham khảo thêm 6 kinh nghiệm sử dụng yến mạch dành cho người muốn giảm cân để hiểu hơn về món ăn này nhé!

1.2. Ngũ cốc và sữa

Đây vốn là một trong những thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn tập gym giảm cân. Ngũ cốc không đường và sữa chính là một món ăn bổ dưỡng cho buổi tập gym đầy năng lượng.

Sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo và sữa dừa là những thực phẩm rất tốt cho tim mạch. Một ly ngũ cốc không đường và sữa sẽ giúp bạn có một buổi tập hiệu quả với nguồn năng lượng dồi dào.

Ngũ cốc và sữa là thực phẩm bạn không nên bỏ qua khi giảm cân

Ngoài ra, ta cũng có thể cho thêm một vài loại hạt hoặc một ít hoa quả cắt nhỏ để ly ngũ cốc đậm đà hường vị và đầy dinh dưỡng.

Xem thêm 7 món ăn vặt lành mạnh cho người tập gym bạn nhất định không thể bỏ qua nếu bạn đam mê ăn vật mà vẫn muốn giảm cân nhé!

1.3. Chuối

Chuối là một loại quả được nhiều gymers tin tưởng cho vào chế độ ăn cho người tập gym giảm cân. Bởi loại quả này chứa nhiều carbohydrates giúp cung cấp cho bạn các nhiên liệu trong quá trình luyện tập.

Chuối là loại quả được nhiều gymers quan tâm

Mặt khác, hàm lượng kali của chuối giúp bảo trì tính năng của dây thần kinh và cơ bắp. Nếu bạn tập luyện vào buổi sáng thì chuối thực sự là sự lựa chọn không thể tuyệt vời hơn. Chúng ta có thể ăn từ 1- 2 quả chuối/ lần.

1.4. Sinh tố trái cây 

Sinh tố trái cây là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn để bắt đầu buổi tập hiệu quả.

Một ly sinh tố trái cây cũng chứa carbohydrates đơn giản và các protein chất lượng cao, chúng nhanh chóng được tiêu hóa dễ dàng.

Sinh tố trái cây

Carbohydrate đơn giản sẽ là nhiên liệu đầu tiên mà bạn tiêu thụ trong vòng 15 – 20 phút tập luyện từ khi bắt đầu. Và carbohydrate phức hợp sẽ cung cấp năng lượng vào thời gian tập luyện phía sau.

2/ Ăn gì sau khi tập gym để giảm cân hiệu quả?

Bên cạnh bữa phù thì một bữa chính đầy đủ dinh dưỡng sau mỗi buổi tập là không thể thiếu. Cùng WeFit tham khảo một số công thức cho bữa ăn sau tập luyện sau nhé!

2.1. Bữa sáng

WeFit đề xuất công thức cho bữa sáng trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân như sau:

• Một lát mỳ bơ đậu phộng: Chú ý nên sử dụng bánh mỳ đen hoặc bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên cám và bơ đậu phộng ít đường.
• Một ly cà phê đen hoặc trà xanh nóng, ít đường: Lượng cafein trong cà phê hoặc trà xanh giúp tăng nhịp tim, đồng thời giúp bạn hạn chế sự thèm ăn.
• Một quả cam hoặc 1/2 quả bưởi: hai loại trái cây này chứa nhiều vitamin C và chất xơ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất.

2.2. Bữa trưa

Bữa trưa cho người tập gym giảm cân bao gồm:

• Một lát bánh mỳ nướng
• Một hộp cá ngừ: Cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng nhưng tốt cho sức khỏe và não bộ.
• Một ly cà phê hoặc trà xanh nóng, ít đường.

2.3. Bữa tối

Bạn đọc có thể tham khảo thực đơn bữa tối trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân như sau:

•  100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá… là tốt nhất)
• 100g đậu cô ve: đầu cô ve giúp cung cấp chất xơ cho cơ thể.
•  Hai đến ba quả chuối: giúp tốt cho tiêu hóa
• Một quả táo: Cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
• Một viên kem vani: Ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngày ăn kiên nghiêm ngặt.

3/ Những sai lầm thường mắc phải trong chế độ ăn tập gym giảm cân

3.1. Cắt giảm calo quá mức

Công thức đơn giản nhất để giảm cân là phải đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ. Tuy nhiên mỗi người có chỉ số BMR (tỉ lệ trao đổi chất cơ bản) khác nhau. Đây là lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng sống như thở, tuần hoàn và nhiệt độ…

Vì thế, khi giảm cân, cần cắt bớt lượng calo phù hợp với thể trạng của cơ thể chứ không nên đốt cháy quá nhiều.

Cắt giảm calo quá mức

BMR cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ đốt cháy calo để giúp tăng cân hoặc giảm cân. Nếu bạn đang bắt đầu thì lượng calo an toàn là từ 1.500- 2.000 calo.

Bạn vẫn sẽ giảm cân mà không ảnh hưởng đến dinh dưỡng, thay vì giảm đột ngột xuống còn vài trăm calo.

3.2. Ăn không đủ tinh bột và chất béo

Không ăn đủ tinh bột là sai lầm nhiều người mắc phải nhất trong quá trình giảm cân của mình. Trong khi chế độ ăn cho người tập gym giảm cân quá ít tinh bột có thể hiệu quả nhưng thường là không bền vững.

Cơ thể cần sử dụng đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như carb (tinh bột), chất béo và protein (chất đạm) để xây dựng cơ bắp.

Ăn không đủ tinh bột và chất béo

Do đó nếu không ăn đủ, đặc biệt là tinh bột và chất béo, cơ thể bạn sẽ bắt đầu rút năng lượng từ cơ bắp và các cơ của bạn sẽ nhỏ đi. Cơ càng ít, càng khó đốt năng lượng.

Hãy giữ cho khẩu phần ăn của bạn ở mức 1/2 rau xanh, 1/4 tinh bột, 1/4 protein nạc. Bên cạnh đó cũng cần lưu ý cắt giảm đồ ngọt.

Người ta nói rằng cơ bụng được xây trong nhà bếp và những đồ ăn ngọt sẽ bám xung quanh vòng eo của bạn.

3.3. Rối loạn trao đổi chất khi ăn chay

Bạn nghĩ ăn chay là lành mạnh và sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng nó chỉ tốt khi bạn ăn chay đúng cách mà thôi. Nếu giảm cân bằng ăn chay không đúng cách, có thể gây ra nhiều rủi ro không nên có.

Rối loạn trao đổi chất khi ăn chay

Bởi khi giảm cân quá nhanh bằng ăn chay, trao đổi chất trong cơ thể bạn sẽ chậm lại. Từ đó khiến mức độ leptin (hoocmone điều khiển đói) hạ xuống khiến bạn bị chán ăn, suy dinh dưỡng.

Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm chế độ ăn giảm cân cho nữ tập gym qua thực đơn giảm cân của cô nàng Hana Giang Anh nhé!

3.4. Ăn đêm 

Thường thì ăn đêm không hề tốt. Để bảo vệ sức khỏe của mình cũng như giúp cho việc tập luyện giảm cân tốt hơn, bạn nên hạn chế tối đa việc ăn đêm.

Hãy để dạ dày của bạn được nghỉ ngơi khi bạn ngủ thay vì tiêu hóa thức ăn.

3.5. Uống không đủ nước

Bạn nên uống đủ lượng nước cho cơ thể mỗi ngày, nên là từ 2-3 lít/ngày. Bởi nếu cơ thể bạn đủ nước, bạn sẽ không ăn quá nhiều.

Ngược lại, nếu bị mất nước, cơ thể có thể nhầm lẫn giữa khát và đói, dẫn đến ăn vặt không cần thiết.

Uống không đủ nước

Nếu bạn thấy việc uống nước không quá nhàm chán thì có thể chuyển sang nước detox. Tham khảo ngay 10 công thức detox giảm cân nhanh và hiệu quả ai cũng nên biết!

Lời kết: 

Trên đây là chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất!

Nguồn: WeFit